วิตามินเอ (Vitamin A)
วิตามินเอ (Vitamin A) คืออะไร, ประโยชน์,
โทษ และอาการเมื่อขาดวิตามินเอ
วิตามินเอ (Vitamin
A) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ค้นพบโดย ดร. อี.วี. แมคคอลลัม (E.V.
McCollum) นักวิทยาศาสตร์ชาวสหรัฐอเมริกา ร่างกายของเราสามารถสะสมวิตามินเอได้นานมาก
อาจนานได้ถึง 1 หรือ 2 ปี โดยเก็บไว้ในชั้นเซลล์ไขมัน
วิตามินเอมีหน้าที่ช่วยในการมองเห็น การเจริญเติบโตของกระดูก
การแบ่งตัวของเซลล์ การกระตุ้นภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค
ซ่อมแซมผิวของตาและหลอดลมทำให้เชื้อเข้าสู่ร่างกายยากขึ้น และยังกระตุ้นให้เซลล์เม็ดเลือดขาวโดยเฉพาะ
lymphocyte ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และระบบสืบพันธุ์
นอกจากนี้ ยังป้องกันการติดเชื้อระบบทางเดินอาหาร ระบบทางเดินหายใจ
และระบบขับปัสสาวะ ทำให้ผิวและผมแข็งแรง
หน้าที่ของวิตามินเอ
- เป็นส่วนประกอบสำคัญของ cornea และยังมีผลต่อการเจริญเติบโต การสร้างกระดูก และระบบสืบพันธ์ นอกจากนี้ยังป้องกันการติดเชื้อระบบทางเดินอาหาร ระบบทางเดินหายใจ และระบบขับปัสสาวะ ทำให้ผิวและผมแข็งแรง Beta carotene (หรือ pro vitamin A) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามิน A ในร่างกาย Beta carotene เป็นสารต้านอนุมูลอิสระสามารถชะลอความแก่ได้
- ช่วยบำรุงสายตา และแก้โรคตามัวตอนกลางคืน (Night Blindness)
- ช่วยให้กระดูก ผม ฟัน และเหงือกแข็งแรง
- สร้างความต้านทานให้ระบบหายใจ
- ช่วยสร้างภูมิชีวิตให้ดีขึ้น และทำให้หายป่วยเร็วขึ้น
- ช่วยในเรื่องของผิวพรรณ ลดการอักเสบของสิว และช่วยลบจุดด่างดำ
- ช่วยบรรเทาโรคเกี่ยวกับไทรอยด์
ชนิดของวิตามินเอ
- Retinol เป็นวิตามินเอ ที่พบในสัตว์เช่นตับ นม เป็นวิตามินที่ออกฤทธิ์ได้ทันที Retinol อาจจะเปลี่ยนเป็น Retinal retinoic acid ซึ่งเป็นรูปแบบวิตามินอีกชนิดที่ออกฤทธิ์ได้ทันที
- Provitamin A carotenoids เป็นวิตามินที่ต้องเปลี่ยนแปลงในร่างกายก่อนที่จะออกฤทธิ์ เป็นรูปแบบวิตามินเออีกชนิดหนึ่ง พบในพืชใบเขียวซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ ในธรรมชาติ Provitamin A carotenoids อยู่ได้หลายรูปแบบได้แก่ beta-carotene, alpha-carotene, lutein, zeaxanthin, lycopene, and cryptoxanthin , วิตามินเอชนิด beta-carotene จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ retinol และออกฤทธิ์ได้ดี แต่ alpha-carotene, lutein, zeaxanthin จะออกฤทธิ์ได้ประมาณครึ่งหนึ่งของ beta-carotene แต่ lycopene, cryptoxanthin จะไม่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
อาหารที่มีวิตามินเอมาก
Retinol เป็นวิตามินเอ ที่พบในสัตว์เช่น ไข่ นม ตับ
นมพร่องมันเนยจะมีวิตามินเอต่ำเพราะวิตามินเอละลายในไขมัน
ดังนั้นนมพร่องมันเนยจึงต้องเติมวิตามินเอ วิตามินเอจากสัตว์จะดูดซึมได้ดี
วิตามินเอที่มาจากพืชใบเขียวจะดูดซึมไม่ดีเท่าวิตามินที่มาจากสัตว์
พืชใบเขียวจะมีวิตามิน Provitamin A carotenoids มาก
ผักผลไม้ที่ให้วิตามินเอส่วนใหญ่จะมีสีเหลือง ส้ม แดง และเขียวเข้ม
เพราะมีเบต้าแคโรทีนและแคโรนอยด์ที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอต่อไป
เนื่องด้วยวิตามินเอในผักผลไม้มีความไวต่อออกซิเจนมาก
ดังนั้นวิธีการต้มที่ป้องกันการสูญเสียวิตามินได้ดีทีสุดคือ
ควรปิดฝาภาชนะขณะต้มและใส่น้ำน้อยๆ
ร่างกายต้องการวิตามินเอในแต่ละวันอยู่ที่วันละ 4,000-5,000 IU
|
แหล่งวิตามินในธรรมชาติ
|
จำนวน
|
ปริมาณสารอาหารที่ได้รับ
|
|
ผักตำลึง
|
น้ำหนัก 100 กรัม
|
18,608 IU
|
|
ยอดชะอม
|
น้ำหนัก 100 กรัม
|
10,066 IU
|
|
คะน้า
|
น้ำหนัก 100 กรัม
|
9,300 IU
|
|
แครอท
|
น้ำหนัก 100 กรัม
|
9,000 IU
|
|
ยอดกระถิน
|
น้ำหนัก 100 กรัม
|
7,883 IU
|
|
ผักโขม
|
น้ำหนัก 100 กรัม
|
7,200 IU
|
|
ฟักทอง
|
น้ำหนัก 100 กรัม
|
6,300 IU
|
|
มะม่วงสุก
|
1 ผล(โดยเฉลี่ย)
|
4,000 IU
|
|
บรอกโคลี
|
1 หัว(โดยเฉลี่ย)
|
3,150 IU
|
|
แคนตาลูบ
|
น้ำหนัก 100 กรัม
|
3,060 IU
|
|
แตงกวา
|
1 กิโลกรัม
|
1,750 IU
|
|
ผักกาดขาว
|
น้ำหนัก 100 กรัม
|
1,700 IU
|
|
มะละกอสุก
|
1 ชิ้นยาว(โดยเฉลี่ย)
|
1,500 IU
|
|
หน่อไม้ฝรั่ง
|
น้ำหนัก 100 กรัม
|
810 IU
|
|
มะเขือเทศ
|
น้ำหนัก 100 กรัม
|
800 IU
|
|
พริกหวาน
|
1 เม็ด(โดยเฉลี่ย)
|
500-700 IU
|
|
แตงโม
|
1 ชิ้นใหญ่
|
700-1,000 IU
|
|
กระเจี๊ยบเขียว
|
น้ำหนัก 100 กรัม
|
470 IU
|
อาการขาดวิตามินเอ
- โรคผิวหนัง เนื่องจากวิตามินเอมีส่วนสำคัญในการรักษาสภาพเยื่อบุผิวหนัง ขาดวิตามินเอทำให้ผิวพรรณขาดความชุ่มชื้น หยาบกร้าน แห้งแตก โดยเฉพาะผิวหนังบริเวณข้อศอก ตาตุ่มและข้อต่อด่างๆ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคผิวหนัง เช่น สิวและโรคติดเชื้ออื่นๆ ได้
- ตาฟาง หน้าที่ของวิตามินเอคือช่วยในการสร้างสารที่ใช้ในการมองเห็น หากขาดจะทำให้มองเห็นได้ยากในเวลากลางคืนหรือในที่แสงสว่างน้อย และทำให้เยื่อบุตาแห้ง กระจกตาเป็นแผล ในกรณีที่ร่างกายขาดวิตามินเออย่างรุนแรงอาจทำให้ตาบอดได้
- ความต้านทานโรคต่ำ วิตามินเอเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราทำงานตามปกติ การขาดวิตามินเอจึงทำให้เกิดโรคติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจได้ง่าย อีกทั้งยังทำให้เกิดการอักเสบในโพรงจมูก ช่องปาก คอ และที่ต่อมน้ำลาย
อันตรายจากการได้รับวิตามินเอเกิน
- แท้งลูกหรือพิการ หญิงมีครรภ์ที่ได้รับวิตามินเอมากเกินไปมีความเสี่ยงต่อภาวะทารกในครรภ์คลอดออกมาพิการหรือแท้งได้ เนื่องจากวิตามินเอมีผลต่อการเจริญเติบโตของเด็กในครรภ์ ซึ่งอาจทำให้เด็กมีความผิดปกติที่ทางเดินปัสสาวะ กระดูกผิดรูป หรือมีติ่งปูดออกมาที่บริเวณหู
- อ่อนเพลีย หากร่างกายได้รับวิตามินเอเกินครั้งละ 15,000 ไมโครกรัม จะมีผลทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและอาเจียนได้
- เจ็บกระดูกและข้อต่อ เบื่ออาหาร เซื่องซึม นอนไม่หลับ กระวนกระวาย ผมร่วง ปวดศีรษะ ท้องผูก ทั้งหมดนี้เป็นโทษในระยะยาวที่เกิดจากการรับประทานวิตามินเอมากเกินไป
- ในสัตว์กระเพาะเดี่ยวเมื่อได้รับเกินความต้องการ 4-10 เท่า จะทำให้โครงกระดูกผิดปกติ
- ในสัตว์เคี้ยวเอื้องเมื่อได้รับเกิน 30 เท่า จะเกิดอาการผิดปกติ
สิวกับวิตามินเอ
ในแง่ของสุขภาพผิวและความสมดุลของฮอร์โมนนั้น วิตามินเอ
มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยได้มีงานวิจัยยืนยันว่าผู้ที่เป็นสิวรุนแรงนั้นมีระดับวิตามินเอ
ในเลือดต่ำ มีรายงานว่า หญิงที่มีภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลและเป็นสิว
เมื่อได้รับได้รับอาหารเสริมวิตามินเอ สิวก็สามารถหายภายในไม่กี่สัปดาห์
รวมถึงรอยแผลสิวก็เริ่มลดลงหลังจากได้รับอาหารเสริมวิตามินเอ 2 สัปดาห์
ประโยชน์ของวิตามินเอ กับการเพาะกาย
- มีส่วนในการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการหลักสำหรับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
- มีส่วนในกระบวนการสะสมไกลโคเจน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำรองหลักของร่างกายเรา
